양육 스트레스를 줄이는 부모 감정 조절 전략 5가지

엄마가 스트레스를 관리 하는 모습

양육 스트레스를 줄이는 부모 감정조절 전략 5가지

1. 부모의 감정도 돌봐야 아이가 건강하게 자란다

아이를 키우는 일은 보람차지만 동시에 지치고 버거울 수 있다. 특히 영유아 시기의 육아는 잠 부족, 반복되는 일상, 사회적 고립감까지 겹쳐 부모에게 극심한 스트레스를 유발한다. 양육 스트레스를 관리하지 않으면 아이에게도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 감정을 조절하고 건강한 마음을 유지하는 것은 부모의 의무이자 권리다.

2. 전략 ① 감정이 올라올 때 '멈춤 버튼'을 누른다

화가 날 때 바로 반응하지 말고 잠시 멈추는 연습이 필요하다. 심리학자 대니얼 시겔(Daniel J. Siegel)은 “감정이 뇌를 장악하기 전, 3초의 멈춤이 반사적 행동을 예방한다”고 말한다. 이때는 깊게 숨을 들이쉬고, 눈을 감은 채 3초를 세어보자. 이 짧은 멈춤이 말과 행동을 바꾼다.

3. 전략 ② 나의 감정을 정확히 이름 붙인다

‘짜증난다’, ‘화가 난다’라는 표현 대신, '나는 지금 지쳤어', '내가 무시당한 기분이야'처럼 감정을 구체적으로 명명하면 내면의 긴장이 줄어든다. 감정을 모호하게 표현하면 불쾌감이 더 커진다. 감정을 정확히 파악하는 것만으로도 자기 통제력이 향상된다.

4. 전략 ③ 완벽한 부모가 되려는 기대를 내려놓는다

많은 부모들이 스스로에게 높은 기준을 세운다. “나는 항상 인내해야 해”, “아이에게 화내면 안 돼”라는 생각은 스트레스를 더 키운다. 하버드 의대 정신의학과 보고서에 따르면, 부모가 자기 자신에게 친절할수록 양육 스트레스가 감소하고 아이와의 관계도 개선된다고 한다. '좋은 부모'보다 '충분히 괜찮은 부모'를 목표로 삼자.

5. 전략 ④ 하루 10분, 나를 위한 루틴을 만든다

짧더라도 규칙적인 자기 시간을 갖는 것이 중요하다. 하루 10분 명상, 산책, 음악 듣기, 글쓰기 등 자신을 돌보는 습관은 심리적 회복탄력성을 높여준다. 이는 단순한 휴식이 아니라 감정을 비우고 재정비하는 시간이다. 아이가 잠든 후 또는 등원 후 정해진 시간에 실천하면 효과적이다.

6. 전략 ⑤ ‘지금 내 감정은 정상이다’라고 인정한다

양육 중 화, 슬픔, 좌절을 느끼는 것은 매우 정상적인 반응이다. 이를 억누르기보다, “이 상황에서 이렇게 느끼는 건 당연해”라고 말하며 스스로를 수용해야 한다. 정서 인식과 수용은 부정적인 감정을 줄이고, 아이와의 관계도 안정시킨다.

심리학자 수잔 데이비드(Susan David)는 “감정을 억제하는 것이 아니라, 수용하고 이해할 때 진짜 회복이 시작된다”고 강조한다.

7. 결론: 감정을 다스리는 부모가 아이를 성장시킨다

아이의 발달만큼 중요한 것이 바로 부모의 심리적 건강이다. 감정조절은 부모의 노력만으로 되는 일이 아니며, 일상 속에서 작지만 꾸준한 전략이 필요하다. 부모가 자신의 감정을 인정하고 다스릴 때, 아이에게도 안정과 신뢰를 전할 수 있다. 오늘부터 단 10분이라도, 나 자신을 위한 루틴을 실천해보자.